能重置你睡眠的一個小改變

(SeaPRwire) –   起床已經夠困難了。每天都在同一時間起床——即使是在週末，你本可以再在被窩裡舒舒服服地多睡上一個小時（甚至三個小時）——這感覺簡直有點不合理。

然而，每週七天保持一致的睡眠時間表，是改善睡眠品質、進而提升整體健康狀況的最有效方法之一。

以下是如何通過一個小小的改變來重置你的睡眠——尤其是在夏令時即將到來之際。

為什麼你的身體渴望規律性

睡眠科學家過去常常關注人們的睡眠時長以及夜間醒來的次數。然而，現在，人們的注意力正轉向臨床醫生所謂的「睡眠規律性」，也就是堅持一致的起床時間表。

「睡眠時間表的這種規律性，是睡眠領域中最新開始研究的一個方面，」密歇根大學睡眠與晝夜節律研究實驗室的聯合主任海倫·伯吉斯（Helen Burgess）說。「我們以前真的沒有充分考慮到這一點，但它相當重要。」

作息不規律的人更有可能出現抑鬱情緒、睡眠品質下降以及整體健康狀況不佳的情況——甚至可能出現代謝紊亂的跡象，比如胰島素敏感性降低。

規律性之所以如此重要，原因在於你的晝夜節律：這是一個以24小時為週期運行的內部時鐘。「當我們早上醒來睜開眼睛時，我們會接收到光線。而早上的光線對我們的晝夜節律時鐘來說是一個非常非常重要的信號，」伯吉斯說。那個時鐘「基本上在調節著構成我們身體和心理健康各個方面的晝夜節律。」換句話說，你的大腦利用早晨的光線來設定從激素分泌到體溫再到警覺性等無數生理過程的時間。

你的晝夜節律系統一直在試圖預測接下來會發生什麼。固定的起床時間意味著你每天早上都在同一時間讓身體接收到光線，這能讓你的內部時鐘保持穩定，伯吉斯解釋道。當你在週末睡懶覺時，你就改變了那個光線信號——你的時鐘也會隨之改變。這就是為什麼週一早上感覺就像倒時差一樣。每週七天保持固定的起床時間有助於確保「你所有潛在的晝夜節律都穩定良好，」伯吉斯說。「一切都在恰當的時間發生。這對我們的健康有很大的好處。」

起床時間比就寢時間更重要嗎？

你的就寢時間支持你的起床時間，有助於確保你達到建議的睡眠時長——所以這兩者自然是相輔相成的。但如果伯吉斯必須在兩者中做出優先選擇，她會從早上開始，因為固定的起床時間是你內部時鐘的錨點。

「在研究中，我們告訴人們他們的起床時間是固定的。所以不能睡懶覺，」她說。如果參與者感到疲勞，他們可以提前上床睡覺，但「我們肯定會努力讓起床時間保持相當固定。」

如果你真的需要補充睡眠怎麼辦？

如果你在艱苦的一周後已經精疲力竭，那麼通過睡懶覺來「補充睡眠」可能很誘人。但伯吉斯說這不是最好的做法。相反，目標是比平時更早上床睡覺。提前上床睡覺可以保持你固定的起床時間——並使你的內部時鐘與其自然節律保持一致。

「如果今天就是很糟糕的一天，你感覺筋疲力盡，那麼一定要提前上床睡覺，用這種方式幫助自己，」她說。「但我們肯定會努力讓起床時間保持相當固定。」

如何重置你的睡眠時間表

重置你的生物鐘不一定需要劇烈的改變——一些小的調整可以讓過渡更容易。

逐步調整

大多數人每天將起床時間調整大約半小時，直到達到理想的時間表，這樣效果不錯。沒有必要做得更過分。「晝夜節律系統的調整速度很慢，」伯吉斯說。「如果你說‘好吧，我要開始比平時早兩個小時起床’，你不會感覺好受的。」

不要期望立即見效

大多數人需要大約三天時間才能適應新的睡眠習慣。一周後，白天警覺性提高和心情改善等好處應該會開始顯現。「不要期望立即見效，」伯吉斯說。「給你的時鐘——你的身體——一點時間來適應。」

使用鬧鐘

一旦你選擇了新的起床時間，就設定鬧鐘來強化它。大多數人一開始會覺得這樣做很有幫助，但隨著你的內部時鐘適應，你可能會開始自然醒來。「當你真正習慣了這種方式，你通常會在鬧鐘響之前就醒來，」伯吉斯說。她期待著那些睜開眼睛後意識到自己還有五到十分鐘可以享受清晨寧靜的日子。

優先考慮早晨的光線

醒來後，不要在黑暗的房間裡磨蹭，要盡可能多接觸光線。雖然室內光線也有好處，但「室外光線更亮一些，所以可能更有效，」伯吉斯說。馬上拉開窗簾，考慮在房間裡加裝鏡子來反射光線。（如果你想知道：手機的藍光遠不能替代自然光，自然光在調節你的晝夜節律系統方面做得更好。）

她補充說，人們對光線的敏感度各不相同，有些人比其他人需要更多的光線。如果你難以適應新的睡眠習慣，考慮這可能是一個信號，表明額外的光線可能會有幫助。 也可以加強對你晝夜節律時鐘的信號。伯吉斯在她的研究中傾向於使用Re-Timer光線裝置，人們通常在早上使用30到60分鐘。

如果你真的想睡懶覺……

有時，在週六賴在床上的想法實在太誘人了，難以抗拒。在這種情況下，要適度，而不是放任自流。「我們不想當掃興的人，」伯吉斯說。如果你已經訓練你的身體在某個特定時間起床，很有可能你還是會在接近平時的時間醒來。但你也可以把鬧鐘設定得比平時晚半小時。「這樣一來，這就是一種妥協，」她說。「你仍然能享受一些睡懶覺的樂趣，但不會過度。」